Уже завтра придётся выходить на работу после долгих праздников. У многих за две недели сбился режим сна. И ранние подъёмы теперь кажутся чем-то пугающим.
В областном кардиоцентре подсказали калининградцам, как помочь организму. Рекомендации по восстановлению режима дала заведующая поликлиникой, сомнолог Мария Кружкова.
Что советуют врачи?
Постепенная корректировка времени сна и подъёма. Не пытайтесь резко лечь спать на несколько часов раньше. Лучше сдвигайте время отхода ко сну и подъёма на 15–30 минут в день, пока не вернётесь к обычному расписанию.
Создание комфортной среды для сна. Обеспечьте тишину, темноту и прохладу в спальне. Избегайте яркого света и шума.
Ограничение использования гаджетов вечером. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Постарайтесь не пользоваться телефонами, планшетами и компьютерами за 1–2 часа до засыпания.
Регулярная физическая активность. Умеренные нагрузки в течение дня помогают улучшить качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за 3–4 часа до засыпания.
Отказ от кофе во второй половине дня и от алкоголя полностью. Кофеин стимулирует нервную систему и может затруднить засыпание. Алкоголь может вызвать поверхностный сон и пробуждения ночью.
Расслабляющие ритуалы перед сном. Тёплая ванна, чтение книги, медитация или дыхательные упражнения помогут успокоиться.
Соблюдение режима питания. Избегайте тяжёлой пищи и больших порций вечером. Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна будет оптимальным.
Небольшая прогулка утром. Естественный свет помогает «перезапустить» биологические часы и улучшить бодрствование днём.
Если после всех мер проблемы со сном сохраняются более двух недель, стоит обратиться к специалисту — сомнологу или неврологу.
