Летняя жара становится серьёзным испытанием для многих, особенно для тех, кто живёт в душных многоэтажках, где полноценный сон превращается в настоящую проблему. Людям, которые не установили кондиционер ради нескольких жарких недель в году, приходится сталкиваться с бессонницей, повышенной потливостью и тревожными сновидениями. Невролог Иоланта Лялите и спортивный терапевт Виктор Косс поделились с KP.RU советами, как обеспечить комфортный отдых в знойные ночи.
Виктор Косс объяснил, что при высокой температуре расширяются сосуды, снижается частота сердечных сокращений и ухудшается кровоток к мозгу. Это может привести к гипоксии — недостатку кислорода, который мозг воспринимает как угрозу, из-за чего процесс засыпания усложняется. Особенно уязвимы к таким проблемам пожилые люди и те, кто ведёт малоподвижный образ жизни, что в жару встречается чаще всего.
Исследования, опубликованные в журнале Sleep Medicine Reviews, показывают, что оптимальная температура для сна находится в диапазоне от 18 до 20 градусов. При температуре выше 25 градусов тело не успевает достаточно охладиться, чтобы перейти в глубокую фазу сна, что снижает качество ночного отдыха.
Иоланта Лялите добавила, что одной из причин плохого сна может быть раннее утреннее пробуждение из-за света, особенно в регионах с белыми ночами. Ранний рассвет нарушает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
Для облегчения сна в жаркие ночи специалисты рекомендуют:
Контроль температуры и вентиляция. Идеальный вариант — использование кондиционера. Если его нет, помогут мобильные охладители или вентиляторы с ёмкостью со льдом. Важно регулярно проветривать комнату, чтобы избежать застоя воздуха и появления комаров, особенно при закрытых окнах.
Защита от света. Плотные шторы с эффектом «блэкаут» не только затемняют помещение, но и снижают его нагрев до 30% в течение дня. Маски для сна могут служить альтернативой шторам, однако многим они кажутся неудобными, особенно в начале использования. Лялите отметила, что анатомически удобные и светонепроницаемые маски особенно полезны в поездках.
Постельные принадлежности. Лучше выбирать бельё из натуральных, дышащих тканей — хлопка или льна. При сильной жаре можно использовать охлаждающие матрасы или предварительно замораживать простыни. Однако врачи предупреждают, что длительное пребывание на влажной постели может негативно повлиять на почки.
Косс также отметил, что тревожные сны могут быть признаком кислородного голодания мозга. Помимо жары, этому способствуют нарушения кровоснабжения и проблемы с позвоночником. Он рекомендовал регулярно проходить диспансеризацию и проверять состояние сердечно-сосудистой системы.
Если после тревожного сна вы проснулись в холодном поту, специалисты советуют:
выполнить дыхательные упражнения;
сделать гимнастику для шеи или, если позволяет здоровье, принять позу «берёзки»;
записать содержание сна, чтобы снизить эмоциональное напряжение;
использовать дыхательную технику «4-7-8» или методику «5-4-3-2-1» для расслабления.
В завершение Косс подчеркнул, что популярные в последние годы утяжелённые одеяла могут помочь справиться с тревожностью и улучшить качество сна. За счёт давления на рецепторы кожи они создают ощущение безопасности. Однако в жаркую погоду к их использованию следует подходить с осторожностью и при сомнениях консультироваться с врачом.
