Приготовление высокобелковых заготовок становится все более популярным среди тех, кто следит за своим здоровьем и формой. Чтобы понять, сколько белка нужно человеку, важно учитывать индивидуальные потребности. Для непрофессиональных спортсменов эта норма составляет 1,2–1,4 грамма на килограмм веса, а тем, кто хочет нарастить мышечную массу, потребуется уже 1,6–2,2 грамма на килограмм. Например, для человека весом 60 кг суточная норма белка колеблется от 72 до 132 граммов.
Как правило, многие достигают необходимого уровня белка за счет привычных продуктов: яиц, куриного филе и консервированного тунца. Однако с помощью метода тарелки можно разнообразить рацион. В этой статье предлагаются простые заготовки, которые позволят создать полноценные блюда за считанные минуты, сохраняя при этом баланс между похудением и набором мышечной массы!
Закупка
Затраты на продукты для высокобелковых заготовок составляют около 5 500 рублей. В перечень входят:
- Куриное филе, индейка, тунец, куриная печень, яйца, творог, легкий йогурт и сыр.
- Овощи: брокколи и цветная капуста.
- Бобовые: чечевица, фасоль и горошек.
- Зелень: кейл, шпинат, петрушка.
- Крупы: гречка и киноа.
Приготовление заготовок
Начинается процесс с подготовки овощей. Они станут основой большинства блюд, и именно так можно легко увеличить потребление клетчатки. Все овощи вместе с куриным филе, которое готовится с помощью технологии су-вид, будут ожидать своего часа.
Основные блюда готовятся параллельно, чтобы сэкономить время:
- На плите делается зажарка, а на столе подготовлены ингредиенты для запекания.
- Когда освободится место на столе, можно переключиться на блюда, для которых не нужна плита.
Примеры высокобелковых заготовок включают:
- Куриная запеканка-суфле с греческим йогуртом и зеленью — нежное и ситное блюдо.
- Соленые сырники с легким сыром — 17,6 г белка на 100 г.
- Творожная запеканка без муки — идеальна для семейных обедов.
- Печеночные оладьи, дополненные овощами — легкие и полезные, с высоким содержанием белка.
- Котлеты из чечевицы со специями, замаскированные овощами — отличное решение для вегетарианцев.
Эти идеи помогут создать разнообразное и насыщенное меню, поддерживая норму белка на высоком уровне без лишних усилий. Заключительные советы и рецепты можно получить по бесплатной ссылке, что сделает процесс приготовления еще проще.
