Для снижения веса важнее общий энергетический баланс, состав рациона и возможность придерживаться его в долгосрочной перспективе, чем точное число приёмов пищи. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) не выделяет частоту питания как самостоятельный решающий фактор: три приёма могут подойти одним людям, а четырём или пяти будет удобнее следовать другим. ### Когда удобно есть три раза в день Три основных приёма пищи часто подходят тем, у кого предсказуемый график и сытные порции. Белковые продукты, овощи или фрукты, гарнир и немного жиров помогают сделать завтрак, обед и ужин полноценными. Такой режим сокращает число решений о еде в течение дня. Однако длительные промежутки подходят не всем. При раннем подъёме, позднем ужине, беременности, некоторых заболеваниях, приёме лекарств или высокой физической нагрузке может быть удобнее добавить перекус. Число приёмов пищи не определяет, насколько человек «правильно» питается. ### В каких случаях помогают четыре-пять приёмов Более частое питание может быть удобным при небольшом аппетите, плохой переносимости крупных порций, длинном рабочем дне или тренировках. Запланированный перекус также помогает некоторым людям избежать сильного голода вечером. Важно учитывать, что небольшие перекусы легко складываются в дополнительную еду: кофе с сиропом, орехи, сыр, батончик и печенье могут незаметно увеличить суточную калорийность. Лучше заранее определить задачу перекуса — утолить голод до следующего приёма пищи. Подойдут, например, йогурт с фруктом, творог, яйцо с хлебцем и овощами или сэндвич с индейкой. ### Как распределить белок Физически активным людям полезно включать белковые продукты в несколько приёмов пищи, а не оставлять большую часть белка на ужин. В заявлении ISSN отмечается, что распределение белка между тремя и более приёмами может поддерживать мышечную массу и работоспособность во время дефицита энергии. Для этого не нужно есть каждые три часа: источниками белка могут быть яйца, рыба, птица, мясо, молочные продукты, бобовые и тофу. При этом общее количество белка важнее строгого расписания. ### Как подобрать режим Попробуйте выбранную схему в течение семи дней и отмечайте голод перед едой, тягу к перекусам вечером и уровень энергии. Не меняйте сразу несколько привычек. Если к ужину голод становится слишком сильным, добавьте запланированный перекус. Если при пяти приёмах еда занимает мысли весь день, увеличьте основные порции и сократите случайные перекусы. Удобный режим не требует постоянно терпеть голод и не должен мешать работе, тренировкам и общению. Оставьте себе возможность сдвигать приёмы пищи: если обед задержался, перенесите перекус или ужин, а не считайте день испорченным. Гибкий график может быть практичнее идеально точных интервалов.
