Эффективные советы эндокринолога: как не набрать лишний вес
Набор лишнего веса может происходить незаметно и без радикальных изменений в образе жизни или питании. Врач-эндокринолог Маргарита Белоусова из компании СберЗдоровье делится рекомендациями о привычках, которые могут привести к перееданию, и о том, как поддерживать оптимальный вес.
Причины переедания
Ключевыми факторами набора веса являются психологические аспекты. Часто еда становится средством острого удовольствия, способом снять стресс или заполнять пустоты между делами. Кроме того, широкий выбор блюд в нашем окружении может подстегнуть желание попробовать все сразу, даже если еда не требуется организму.
Как отличить голод от привычки
Истинный голод проявляется в ощущении пустоты в желудке, снижении уровня энергии и легкой слабости. В то время как стремление поесть за компанию, из скуки или просто потому, что еда находится под рукой, это не потребность организма, а всего лишь привычка.
Принципы здорового питания
В своем ежедневном рационе стоит опираться на метод гарвардской тарелки. Рекомендуется использовать следующие пропорции:
- 50% тарелки овощи и фрукты
- 25% белки (рыба, птица, нежирное мясо, бобовые)
- 25% сложные углеводы (крупы, паста из твердых сортов пшеницы)
Также разумно оставить около 20% рациона для любимых блюд, что поможет избежать чувства ограничения.
Влияние напитков на вес
Алкоголь и сладкие напитки содержат много калорий, однако не приносят чувства насыщения. Они могут также повышать аппетит и усугублять хронические заболевания. В повседневной жизни рекомендованы вода, травяной чай, морсы и безалкогольные напитки без добавления сахара.
Движение и сон как основа контроля веса
Чтобы поддерживать здоровый вес, достаточно задействовать 150 минут умеренной физической активности в неделю это можно распределить на 3-4 занятия по 30-50 минут. Обратимы такие активности, как прогулки, домашние тренировки, плавание, танцы или скандинавская ходьба.
Сон также играет важную роль рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки. Недостаток сна может повышать аппетит и усложнять контроль над пищевыми привычками. Полезно ложиться и вставать в одно и то же время, а за час до сна ограничивать использование экранов.